【美中心理】应激下照护者的自我关怀（内附音频）(二)
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最近几天，我所熟悉和热爱的两大领域（心理和正念）的诸多同仁开始组织为武汉一线医护人员提供支持。十几年来，我一直凝望这两大领域的美——它们独自的美，以及交集时的更大的美和力 ——这是人类行为科学和心学的共舞。
我处在一种感动的流中：武汉精神卫生中心的童俊副院长一直与我保持着联系，从大地震开始，凡有大事，我们必找到彼此。我上海的学物流的侄女“大童童” 急着联系我，问：“小姑妈，有武汉物资捐赠的联系方式吗？” 她昨晚落实了托朋友从日本购进的几千口罩。1月23日我入了一个北美华人捐赠群，见证了北美华人的爱心和行动力。也体验到群里强烈的应激情绪，在完成我的任务后，我退了群。ACHPPI（国际华人心理与助人者协会）的主席、加州大学旧金山分校的张怀宇博士和伙伴们在组织起草危机干预行为伦理准则。武汉启心正念瑜伽培训中心则向华人正念社区发起了《武汉疫区正念公益小组》的倡导，优先为武汉医护工作者和武汉人民提供线上支持，一起修习正念和慈悲。启心正念瑜伽培训中心创始人是香港著名音乐人黄耀光先生，他是中国第一批正念减压和正念认知疗法的师资，也是一个瑜伽人和颂钵疗愈者，武汉则是他的老家。
1月25日凌晨，耀光嘱我分享一下助人者的注意事项。当然，助人者首先需要注意的是自我关照，然后是与被帮助者工作时，注意哪些该做哪些不该做(dos & don'ts) 。所以先分享经典的《心理急救——现场操作指南 第二版》中的附录C：《心理急救者的注意事项》。
虽然来自心理急救，这些注意事项也适用于其他一线医护人员，包括一线医护人员所属机构，以及我们所有人——因为我们都是支持者。如果我们关照好了自己，也是关照好了疫区人民和世界——这是一个多令人惊讶／喜的论断。是的，这是深刻的智慧。
一起学习
附录 C：心理急救者的注意事项
在灾难后即时提供关怀和支持，可以丰富专业和个人的经验，并通过帮助他人来提升满足感， 但同时也可能导致自我身心的耗竭。接下来的段落描述了心理急救者投身救助工作之前、救助工作之中、救助工作之后三个阶段的注意事项。
救助工作前
在决定是否参与救灾工作前,你应该考虑你做这类工作的慰藉能力（注：在悲伤或痛苦的时候给予希望或帮助的能力），以及你当前的健康状况、家庭和工作情况。这些因素应该包括以下内容：
个人因素评估
在提供心理急救的过程中，可能会经历的多种不同情况，评估自己的慰藉能力：
* 为体验着强烈痛苦并伴有尖叫、歇斯底里的哭泣、愤怒或退缩等极端反应的求助者工作。
* 在不同于平常的环境下工作。
* 在混乱的、不可预知的环境下工作。
* 接受非心理健康方面的工作（比如分配水、喂食、打扫地面）。
* 在没有监管性的环境下工作。
* 为来自不同文化、民族、阶级、信仰的求助者提供帮助。
* 在危险、状况不明的环境下工作。
* 与不愿接受心理健康支持的个体工作。
* 与不同互动风格、不同工作方式的专业群体合作。
健康因素评估
评估你当前的身心状况，以及在灾难环境下可能影响你长期工作的一切情况：
* 近期是否安排有手术或是否有药物治疗。
* 近期是否有情绪或心理问题。
* 是否在过去 6—12 月内曾经受人生的重大变化或丧失。
* 曾经受早期丧失或其他负性生活事件。
* 是否有可能阻碍你工作的饮食禁忌。
* 是否有保持长时间精力充沛并忍受身体疲倦的能力。
* 如果你需要药物，请准备好足够的药物以满足任务期间乃至多余几天的需要。
家庭因素评估
在灾难情境下，评估你的家庭对你将提供心理急救一事的应对能力：
* 你的家庭是否做好了与你分离几天或数周的准备？
* 你的家庭是否接受了你将在一个不可预知的危险环境下工作的事实？
* 当你离开并长时间工作的日子里，是否有家人或朋友承担你的家庭责任与义务？
* 是否有一些未解决的家庭或人际关系问题会影响你的救助工作？
* 在你完成救灾工作之后，是否会有一个良好的支持性环境欢迎你的归来？
工作因素评估
评估提供心理救助可能对你的工作生涯产生的影响：
* 你的老板是否支持你对心理急救服务的兴趣？
* 你的老板是否允许你离开你的工作？
* 你的老板是否允许你利用假期或者其他非工作时间成为一个心理急救者？
* 你的工作职位是否足够的灵活，允许你 24－48 小时内随时服从任务？
* 你的同事是否赞成你的缺席并在你回来的时候表示欢迎？
个人、家庭、工作与生活计划
如果你已决定参与救灾工作，请花点时间进行准备，落实以下相关责任：
* 家庭和其他家庭成员责任。
* 宠物照顾责任。
* 工作责任。
* 社团活动责任。
* 其他责任和顾虑。
在救灾工作期间
在提供心理急救中，重要的是要能识别常见的和极端的应激反应，相关机构要能减少救助者的极端应激反应，使其会在工作中更好地照顾自己。
常见应激反应
救助者可能会体验到一些应激反应，当与幸存者一起时，这些都是常见的：
* 增加和减少活动的水平。
* 睡眠困难。
* 药物使用。
* 麻木。
* 易激惹，愤怒和挫折感。
* 以休克、恐惧、恐怖及无助形式的替代性创伤。
* 混乱、注意缺乏、决策困难。
* 身体反应（头痛、胃痛、易受惊吓）。
* 抑郁或焦虑症状。
* 社交活动减少。
极端应激反应
救助者可能会体验到更严重的应激反应,所以允许寻求专业的督导或监督式的支持。这些极端应激反应包括：
* 同情的压力：无能为力、困惑、孤独。
* 同情疲劳：疲软、疏远、放弃。
* 直接或间接地，投入地或不由自主地再次体验创伤体验。
* 试图在专业领域或个人生活中超越控制。
* 撤回和隔离。
* 依靠物质预防情绪，变得过分的投入工作或睡眠的急剧改变（避免睡觉或不想起床）。
* 人际关系的严重困难，包括家庭暴力。
* 伴随绝望的抑郁 (有把个体置于高自杀风险的潜在可能)。
* 冒不必要的风险。
组织对救助者的照顾
招募救助者的组织通过提供适当的支持和措施减少救助者遭受极端压力的风险，这些努力包括：
* 限制工作轮班不超过 12 个小时和鼓励工作中的休息。
* 救助者从最高水平暴露的作业向较低水平暴露的作业循环。
* 设置时间期限。
* 确定在管理、督导和支持等各个层面上有足够的救助者。
* 鼓励同伴搭档和同伴咨询。
* 监控那些符合某种高风险标准的救助者，比如：灾难幸存者;那些经常受剧烈影响的个体和社团的人; 那些原有身体疾患的人;那些有多重压力，包括在短期内对多重压力有反应者。
* 进行督导和案例讨论。
* 进行压力管理训练。
救助者自我照顾
促进自我照顾的活动，包括：
* 管理个人资源。
* 为家庭/房屋安全做出计划，包括小孩照顾计划和宠物照顾计划。
* 获得足够的的锻炼、营养、放松。
* 有规律的运用压力管理工具，如：
安顿身心的正念练习
以下为童慧琦博士录制的身体扫描练习引导音频:
▲音频原附于华章心理出版《穿越抑郁的正念之道》
救助者应该尽可能地做一切努力：
* 自我监督和测量他们的成果。
* 保持边界：在特定的轮班时期，接受或拒绝委派任务，避免为太多的幸存者一起工作。
* 定期和同事、家人、朋友联系。
* 与搭档或团队一起工作。
* 放松/压力管理/身体照顾/茶点休息。
* 利用定期的同伴咨询和督导。
* 尽量灵活、耐心、宽容。
* 接受他们不能改变每件事情的事实。救助者应当避免卷入：
* 延长没有同事的单独工作。
* 昼夜不停地工作，很少休息。
* 消极的自我暗示，强化失败或无能的情绪。
* 过度使用食物/药物作为支持。自我照顾的常见误区：
* “花时间休息是自私的。”
* “其他人昼夜不停地工作，我也应该如此。”
* “幸存者的需要比救助者的需要更重要。”
* “我可以通过一直工作最大限度地奉献。”
救助工作之后
预期一个回家调整期，因为救助者也需要做一个自身的恢复期。
救助者的组织照顾组织应该：
* 鼓励那些经历了个人创伤或丧失的救助者休假。
* 进行离职面谈能帮助救助者处理他们的体验，这应包含如何就他们的工作与其家人进行沟通的信息。
* 鼓励救助者在需要时寻求咨询，并提供相关资讯。
* 提供压力管理教育。
* 通过建立清单服务，共享联系信息或预定电话会议，便利救助者彼此沟通。
* 提供工作方面的积极信息。
救助者自我照顾尽一切努力：
* 寻求和提供社会支持。
* 与其他救灾的同事联系，讨论救灾工作。
* 增加同事的支持。
* 为假期或逐渐融入正常生活列出时间表。
* 为世界观的改变（可能不被你生活中的人所关注）做好准备。
* 如果极端的压力持续超过两到三周，接受正式的帮助以调整你对救援工作的反应。
* 增加休闲活动、压力管理、锻炼。
* 尤其注意健康和营养。
* 特别注意重启已经中断的人际关系。
* 养成好的睡眠习惯。
* 花时间自我反省。
* 练习接受他人。
* 寻找你喜欢或让你大笑的活动。
* 尝试不做负责人或“专家”。
* 增加对你有精神或哲学意义的体验。
* 预期你将要经历想法或梦的重现，它们将随着时间而减少。
* 坚持记日记以清除你内心的担忧。
* 如果在返回家中你感觉烦躁或适应困难，请寻求父母的帮助。
尽一切努力避免：
* 过度使用酒精、违禁药物或过量的处方药。
* 在一个月内作出任何大的生活改变。
* 消极地评估你对救灾工作的贡献。
* 担心调整。
更好的自我照顾存在的误区：
* 持续不断的繁忙。
* 帮助他人重于自我照顾。
* 回避与他人谈论救灾工作。
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